¿Como hacer un desayuno nutricional perfecto?

Inauguro mi blog con este tópico tan cierto el cual muchas veces pasamos por alto; «El desayuno es la comida más importante del día«.

Esta frase sobradamente escuchada por todos nosotros la tenemos tan instaurada en nuestro subconsciente que muchas veces la incluimos dentro del refranero popular y no le prestamos la más mínima importancia.

En el siguiente post te hablaremos sobre los alimentos que no puede faltar en él.

Tipos de alimentos

• Lácteos y sustitutivos; Contienen calcio, vitaminas A y D, vitaminas del grupo B (riboflavina o B2) y proteínas de alta calidad.

Para diferenciarlos al hablar de ellos los dividiremos en leche y lácteos procesados.

No todas las personas asimilan bien la leche por lo que tendremos que tratarlos con delicadeza. Si tu organismo la asimila fácilmente te animo a incluirla en tu desayuno en su variedad desnatada o mejor aún leche sin lactosa . En caso contrario te recomiendo tomar algún lácteo procesado bajo en grasa, como por ejemplo, queso fresco o yogurt desnatado, de este modo ayudaremos a controlar el consumo de grasas y seguiremos beneficiandonos de sus propiedades.

Hay mucha controversia en torno al consumo de lácteos del cual en otro post hablaremos largo y tendido.

Como sustitutivo de la leche común, dispones en el supermercado de multitud de diferentes tipos de leches vegetales, te animo a probarlas ya que tienen grandes beneficios para la salud. No contienen colesterol, son bajas en grasas y agregan una importante cantidad de grasas poliinsaturadas beneficiosas para el corazón, tienen alto contenido en vitamina B y son muy buenas cuando tienes problemas gastrointestinales.

• Hidratos de carbono; Proporcionan al organismo energía, vitaminas y minerales. En su variedad integral nos aportan la tan necesitada fibra.

El consumo de hidratos de carbono es muy importante por la mañana, te ayudará a conseguir la energía necesaria para afrontar el resto del día. Tenemos que tener mucho cuidado con los hidratos de carbono ya que depende del momento del día y de la calidad de estos pueden ser un aporte nutricional magnifico o nefasto.

Los diferenciamos en dos tipos; simples y complejos.

Simples: son los que provienen del los dulces, bollería o harinas refinadas, azúcar de mesa… Su cualidad es que pasan muy rápidamente al torrente sanguíneo generando hiperglucemia. El organismo genera insulina y para contrarrestar este efecto, manda el azúcar de la sangre a las células sobrecargando los sistemas de producción de estas. Una vez los requerimientos están completos se convierten en grasas. Estos tipos de hidratos de carbono son nuestro enemigo a cualquier hora del día.

Complejos: Son los que provienen de los cereales, legumbres, frutas, verduras, harinas integrales, arroces en general… Se diferencian en que tardan más tiempo en ser asimilados por el organismo por lo que la elevación de la glucosa es más moderada. El organismo los asimila gradualmente transformándolos en simples como el glucógeno, almacenándolos como principal reserva de energética, poniendo a nuestra disposición el mejor combustible de larga duración. Este tipo de hidratos es conveniente consumirlo en una cantidad adecuada hasta la hora de la comida especialmente. Debemos reducir su consumo en las ultimas horas del día ya que no consumiríamos la energía que producen y se transformarían en grasas.

• Proteínas: Principal alimento de los músculos, necesaria e imprescindible para un desayuno equilibrado.

La proteína es uno de los principales ingredientes que no puede faltar en tu desayuno diario. No podemos olvidar que todas las células de nuestro organismo contienen proteína, es indispensable que las consumas ya que te ayudarán a reparar y crear nuevas.

Son muy importantes en época de crecimiento, para embarazadas y las personas mayores, si estás en uno de estas tres fases o los de tu alrededor lo están, no dudes en recomendarles que no las dejen de lado ya que son uno de los ejes para que todo funcione a las mil maravillas.

Además de todo lo mencionado, estoy seguro que te interesa muchísimo lo que te voy a contar. Las proteínas tienen la propiedad de acelerar el metabolismo para quemar más k/cal y está demostrado que los alimentos que la contienen son los que más saciedad provocan, al contrario que los que contienen azucares.

Un aporte proteico perfecto para el desayuno sería por ejemplo, queso fresco, tortilla de claras, fiambre de pavo, pollo, lomo…

¿Qué me dices, te vas a olvidar de ellas?.

Lista de alimentos 

Tanto en las proteínas como el resto tendremos que buscar los alimentos más bajos en grasa y azucares posible, en este apartado haré una dista de todos ellos.

• Lácteos y sustitutos:
  • Leche desnatada
  • Queso fresco o de burgos
  • Yogurt desnatado
  • Leches vegetales
• Hidratos de carbono:
  • Manzana
  • Pera
  • Plátano
  • Kiwi
  • Albaricoque
  • Fresas
  • Zumo de frutas
  • Cereales integrales
  • Nueces
  • Almendras
  • Pan integral
  • Copos de avena
• Proteina
  • Fiambre de pavo
  • Fiambre de pollo
  • Jamón York
  • Jamón serrano
  • Lomo embuchado
  • Claras de huevo
  • Atún
  • Salmón ahumado

Consejos

• El desayuno siempre nada más despertarte, no debes esperar más de 1 hora. Retrasarlo 2 o 3 horas no te servirá para acelerar el metabolismo ni disminuir el apetito.
• Varíalo, no desayunes todo los días lo mismo. Tenemos en nuestra dieta mediterranea gran cantidad de opciones para despertarnos todos los días con una composición perfecta.
• Desayuna con fibra, te ayudará en la regulación intestinal el resto del día.
• Si cambiamos la pieza de fruta por el zumo, cuidado con las cantidades, puede contener demasiado azúcar. Controla sobre todo que no lleven azucares añadidos.
• Trata de que sea lo más natural posible, huye de los precocinados. Exprímelo, pártelo, cocínalo. 
• Busca todos los alimentos bajos en grasa, fíjate en la composición.
• Cuidado con el fiambre, puede tener exceso de sal y ser alto en contenido graso.
• Exprime medio limón en agua tibia y bébetelo. Ayudara con la retención de líquidos y estimula el sistema inmunológico.

 

En la restauración cada vez más están concienciados con la correcta alimentación, por eso en la gran mayoría de los hoteles y restaurantes ofrecen sus servicios acordes a esta.

#Desayuno equilibrado para nuestros clientes. #Sitges @turismedesitges pic.twitter.com/FH0DbYhuzG

— Hotel Subur Sitges (@HotelSubur) April 21, 2015

 

En instagram podemos encontrar varias cuentas concienciadas con el estilo de vida saludable, una de mis favoritas es la de @mynewroots

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Os ofrecemos un video de youtube sobre el correcto desayuno.

Por ultimo y no menos importante, como el desayuno es la primera comida del día, que mejor que una buena y optimista canción para comenzarlo con el mejor pie posible.

¿Que tipo de desayuno sueles hacer?. ¿Tienes alguna duda sobre algo que debas o no debas comer?. ¿Alguna sugerencia sobre tipos de desayuno?. Pregúntame y te responderé encantado!